Максимална скорост - да си бърз не означава само да ускоряваш

Максимална скорост – да си бърз не означава само да ускоряваш

В предишната статия разгледахме ускорението – способността да увеличим скоростта си възможно най-бързо и значението на първите метри в спорта. Но има един момент, в който вече не говорим за това колко бързо ускоряваш, а за това колко висока скорост можеш да достигнеш. Можеш да бъдеш много добър в първите 5–10 метра и въпреки това друг атлет да те настигне, когато дистанцията стане по-дълга. И обратното – можеш да имаш отлична максимална скорост, но да ти трябва повече време и пространство, за да я достигнеш. Ускорението и максималната скорост са свързани, но не са едно и също качество.

Какво представлява максималната скорост?

Максималната скорост е най-високата скорост на движение, която атлетът може да достигне по време на спринт.
При ускорението основният въпрос беше: Колко бързо можеш да увеличиш скоростта си? При максималната скорост въпросът вече е: Колко бързо можеш да се движиш, след като си ускорил? С увеличаването на скоростта постепенно се променя и начинът, по който взаимодействаме със земята. При ускорението тялото е с по-голям наклон напред и целта е да създадем достатъчно сила, която да ни придвижи напред. При максимална скорост позицията става значително по-изправена, а времето за контакт със земята – много кратко. Точно тук се появява едно от най-важните изисквания: да произведем голяма сила за много малко време. Не е достатъчно просто да бъдем силни. Трябва да можем да използваме тази сила достатъчно бързо. 

Максималната скорост не означава просто по-дълги крачки

Една от честите грешки е опитът изкуствено да се увеличи дължината на крачката. Това може да доведе до поставяне на стъпалото прекалено далеч пред тялото и до по-голямо спирачно действие при контакта със земята. Целта не е просто да правим по-големи крачки. Максималната скорост е резултат от ефективното взаимодействие между: честота на крачките + дължина на крачката + сила + координация + кратък контакт със земята. При висока скорост всяка стъпка трябва да създава достатъчно сила за изключително кратко време. Затова максималната скорост не е просто въпрос на това колко сила можеш да произведеш, а и колко бързо можеш да я приложиш.

Как се променя механиката при висока скорост?

При спринт с висока скорост често говорим за front-side mechanics – голяма част от активното движение на крака се случва пред вертикалната линия на тялото. Бедрото се движи активно напред, след което кракът се подготвя за бърз и активен контакт със земята. Това не означава да се опитваме да „хвърлим“ стъпалото колкото може по-напред. Напротив.
Прекомерното достигане напред може да постави стъпалото твърде далеч пред центъра на масата и да увеличи спирачното действие. Затова целта не е: „Направи по-дълга крачка.“ А: „Създай ефективна крачка при висока скорост.“
Работата на ръцете също подпомага ритъма и баланса на движението, а позицията на таза и торса трябва да позволяват ефективно предаване на силата. Но техниката не трябва да се превръща в опит спортистът съзнателно да контролира всяка отделна част от крачката си. При максимална скорост движенията се случват за части от секундата. Затова техническите упражнения трябва да изграждат необходимите позиции, ритъм и координация, които след това да бъдат използвани при реален спринт.

Защо еластичната устойчивост е важна?

При максимална скорост атлетът трябва да може да приема и връща големи сили за изключително кратко време.
Тук важна роля има еластичната устойчивост – способността на мускулно-сухожилната система да запази достатъчна „твърдост“ при контакта със земята и ефективно да предаде сила. Това не означава тялото да бъде сковано. Става дума за способността да приемем натоварването, да ограничим ненужната загуба на енергия и бързо да преминем към следващото оттласкване. Именно затова реактивната сила и плиометричната подготовка имат важно място при развитието на максималната скорост.

Как тренираме максимална скорост?

Тук се появява една от големите разлики спрямо тренировката за ускорение. Ако искаме да тренираме максимална скорост, атлетът първо трябва да има достатъчно пространство да ускори, преди да влезе в зоната, в която целта е движение с много висока скорост. Един от най-практичните методи за това е спринт с летящ старт (Flying Sprint).
Например: 20–30 m постепенно ускорение → 10 m максимална скорост или: 20–30 m ускорение → 20 m зона с висока скорост. Първата част създава условията атлетът да натрупа необходимата скорост. След това влиза в зоната, в която целта е да се движи максимално бързо, като запази добра механика на спринта. Не можеш да тренираш максимална скорост, ако никога не позволяваш на спортиста действително да достигне висока скорост.

Качеството е по-важно от количеството

Както при тренировката за ускорение, почивката между спринтовете е част от самата тренировка. Ако целта е максимална скорост, не искаме следващото повторение да започва при значителна умора. Например серия от максимални спринтове с прекалено кратки почивки постепенно променя тренировъчния стимул. Вместо да развиваме максималната скорост, започваме да тренираме способността да повтаряме спринтови усилия в условията на натрупваща се умора.
Затова между спринтовете могат да бъдат необходими няколко минути възстановяване. Не защото тренировката трябва да бъде лесна. А защото искаме всеки спринт да бъде наистина бърз.

Какви бегови упражнения можем да използваме?

В подготовката можем да използваме упражнения като:

A-March

A-Skip

Dribbles

Wicket Runs

Тяхната задача е да подпомогнат развитието на определени позиции, ритъм и координация. Но има нещо важно: техническите упражнения не са заместител на спринта. Можеш да изпълняваш перфектни drills, но ако никога не излагаш тялото на реално висока скорост, липсва най-специфичният стимул. За развитието на максималната скорост в крайна сметка трябва да присъства и едно много просто нещо: бягане с висока скорост.

А какво правим във фитнеса?

Силовата подготовка остава важна, но акцентът се различава от този при ускорението. При първите метри способността да произведем голяма сила и да проектираме тялото напред има огромно значение. При максимална скорост времето за контакт със земята е значително по-кратко. Затова освен максималната сила все по-голямо значение придобиват:

експлозивната сила

реактивната сила

способността да произведем сила за кратко време

Тук можем да използваме средства като:

Trap Bar Jump

Pogo Jumps

Bounds

различни плиометрични упражнения в комбинация с подходяща силова подготовка. Но принципът остава същият:

Фитнесът подпомага спринта. Не го заменя.

Примерен тренировъчен блок за максимална скорост

Упражнение	Обем	Почивка	Основна цел
Dribble/A skip	2 X 15 - 20м	30 - 45 сек	Ритъм и позиция
Wicket run	2-3 X 20 - 30м	90 - 120 сек	Механика при висока скорост
Flying sprint	3-5 X 10 - 20м	3 - 5 мин	Максимална скорост
Pogo jumps	3 X 8 - 10	60 - 90 сек	Реактивна сила
Trap bar jump	3 X 3 - 5	2 мин	Експлозивна сила

Това не е универсална тренировка.

Дължината на зоната за ускорение, дистанцията на flying зоната, броят повторения и почивките трябва да бъдат съобразени със спорта, тренировъчния опит, периода от сезона и индивидуалните качества на атлета.

Най-бързият спринтьор не винаги е най-бързият играч
Това е особено важно при игровите спортове. Максималната скорост е само едно от качествата, които изграждат бързия спортист. В реална игрова ситуация трябва да можеш да реагираш, да ускориш, да достигнеш висока скорост, да намалиш скоростта, да контролираш движението, да промениш посоката и понякога да повториш всичко това отново.
Затова не трябва да питаме само: „Колко е бърз този спортист?“ По-добрият въпрос е:„Коя част от бързината му трябва да подобрим?“

Извод

Максималната скорост не се развива само с повече сила. Не се развива само с технически упражнения. И със сигурност не се развива чрез спринтове, изпълнявани постоянно в умора. Тя изисква комбинация от: техника + сила + експлозивност + реактивна сила + излагане на реално висока скорост. Фитнесът може да подготви тялото. Техническите упражнения могат да подобрят движението. Но ако искаш да станеш по-бърз при максимална скорост, в определен момент трябва да направиш най-специфичното нещо: да спринтираш бързо. Първите метри могат да решат ситуацията. Но ако ситуацията продължи – колко бърз можеш да бъдеш?