Ускорение - защо първите метри имат толкова голямо значение?

Аудио версия на статията

Предпочиташ да слушаш? Пусни аудио версията на статията.

Ускорение – защо първите метри имат толкова голямо значение?
В предишната статия"Бързината не е едно качество" разгледахме защо бързината не е едно качество и какво всъщност тренираме.

Реакция, ускорение, максимална скорост, промяна на посоката и способността да повториш спринтовото усилие поставят различни изисквания пред спортиста.

Сега започваме да ги разглеждаме поотделно.

И започваме с едно от най-важните качества в игровите спортове:

ускорението.

Защото в много спортни ситуации нямаш 40 или 60 метра, за да покажеш максималната си скорост.

Понякога имаш само 5 метра.

И те могат да бъдат достатъчни.

Какво всъщност е ускорението?
Най-просто казано, ускорението е способността да увеличаваме скоростта си за определен период от време.

Но когато говорим за спорт, по-интересният въпрос е:

Колко бързо можеш да достигнеш висока скорост?

Представи си двама състезатели.

Единият има по-висока максимална скорост, но се нуждае от повече време, за да я достигне.

Другият може никога да не достигне същата максимална скорост, но е значително по-бърз през първите 5–10 метра.

Кой е „по-бърз“?

Зависи от ситуацията.

Ако говорим за 100-метров спринт, максималната скорост има огромно значение.

Но ако трябва да стигнеш първи до свободна топка на пет метра от теб, ускорението може да реши ситуацията още преди максималната скорост да има значение.

0–5, 0–10 и 0–20 метра не са едно и също
Когато говорим за ускорение, аз не бих разглеждал първите 20 метра като еднакъв процес.

0–5 метра
Тук задачата е да преодолеем инерцията и да започнем движението възможно най-ефективно.

Позицията на тялото е по-ниска, наклонът е по-голям и способността да произведем голяма сила за кратко време е изключително важна.

5–10 метра
С всяка следваща крачка скоростта се увеличава.

Тялото постепенно започва да се изправя, контактите със земята стават по-кратки и механиката започва да се променя.

10–20 метра
Продължаваме да ускоряваме, но вече постепенно преминаваме към по-изправена позиция и механика, която се приближава към тази при максимална скорост.

Това е важно, защото:

не можем да тренираме всяка част от ускорението по абсолютно един и същи начин.

Силата има значение. Но посоката също.
За да ускорим тялото, трябва да произведем сила срещу земята.

Но не е достатъчно просто да бъдем силни.

Трябва да можем да приложим тази сила бързо и ефективно в контекста на спринта.

Точно затова силовата подготовка и спринтовата подготовка трябва да се допълват.

Клекът може да направи спортиста по-силен.

Но клекът сам по себе си не го учи да спринтира.

Спринтът остава най-специфичният начин да тренираме ускорението.

Силовата подготовка трябва да изгради физическите качества, които позволяват на спортиста да изпълнява това движение по-ефективно.

Как изглежда доброто ускорение?
Не търся една „перфектна“ техника, която всеки спортист трябва да копира.

Но има няколко неща, които обикновено искаме да видим.

Положителен наклон на тялото.
В началните крачки тялото остава наклонено напред, вместо състезателят веднага да се изправи.

Активна работа на ръцете.
Ръцете подпомагат ритъма и организацията на движението.

Проекция напред.
Първите крачки трябва да придвижват тялото напред, а не просто нагоре.

Постепенно изправяне.
Спортистът не остава изкуствено ниско. С увеличаването на скоростта позицията постепенно се променя.

И най-важното:

ускорението трябва да изглежда агресивно, но не хаотично.

Бегови упражнения за развитие на ускорението
Тук бих започнал от простото.

Wall Drill
Използвам го основно за позиция и ориентация на тялото.

Спортистът заема наклонена позиция към стена и работи върху правилното подреждане на тялото и действията на краката.

Не го разглеждам като упражнение, което само по себе си ще направи някого по-бърз.

То е учебен инструмент.

Falling Start
Спортистът започва от изправена позиция, позволява на тялото да започне да пада напред и преминава директно в ускорение.

Например:

Falling Start → 10 m sprint

Просто упражнение, което позволява да свържем позицията с реално ускорение.

Различни стартови позиции
Тук вече можем да внесем повече вариативност.

Старт от:

полуклек, лег по корем, колянна опора, странична позиция или спортно-специфична позиция.

След което:

максимално ускорение на 5–10 метра.

Това е особено интересно за игровите спортове, защото състезателят рядко започва движението от стартови блокчета.

Resisted Sprint
Един от любимите ми инструменти за ускорение.

Шейна, ластик или друго външно съпротивление може да увеличи изискванията към производството и прилагането на сила по време на ускорението.

Но тук важи едно правило:

повече тежест не означава автоматично по-добра тренировка.

Съпротивлението трябва да бъде избрано според целта.

Свободен максимален спринт
И накрая идва упражнението, което понякога забравяме, докато търсим „по-интересни“ упражнения:

спринтът.

Ако искаме да развиваме ускорението, спортистът трябва действително да ускорява с висока интензивност.

Например:

4–6 × 10 m

или

3–5 × 20 m

с достатъчно възстановяване между повторенията.

Качеството е по-важно от количеството.

А какво правим във фитнеса?
Тук целта не е да имитираме спринта с тежести.

Целта е да развием качества, които могат да подпомогнат ускорението.

Клек
Клекът и неговите вариации изграждат способността за производство на високи нива на сила.

Това е основа.

Но основата трябва впоследствие да бъде свързана с по-бързи движения и реален спринт.

Trap Bar Deadlift
Добър вариант за развитие на сила и при определени натоварвания – висока мощност.

Можем да използваме по-тежки серии за максимална сила или по-ниско натоварване с намерение за максимално бързо движение.

Bulgarian Split Squat
Спринтът е циклично едностранно движение.

Затова едностранната силова подготовка има своето място.

Split squat вариантите ни позволяват да развиваме сила и контрол при различни позиции на долния крайник.

Hip Thrust
Може да бъде полезен инструмент за развитие на силата на тазобедрените екстензори.

Но отново:

нито едно силово упражнение не е „упражнение за бързина“ само по себе си.

То е част от системата.

Спринт с шейна
Тук започваме да свързваме силовата и беговата подготовка.

Съпротивлението ни позволява да увеличим изискването към прилагането на сила, като същевременно запазим самото спринтово действие.

Затова resisted sprint може да бъде много ценен мост между фитнеса и пистата.

Сила → мощност → ускорение
Един от моделите, които използвам, е да мисля за подготовката като последователност:

СИЛА → МОЩНОСТ → СПЕЦИФИЧНО ПРИЛАГАНЕ → СПРИНТ

Например:

Trap Bar Deadlift → Broad Jump → Sled Sprint → 10 m Sprint

Не защото четирите упражнения магически трябва винаги да бъдат изпълнявани заедно.

А защото показват различните части на една логика:

произведи сила → произведи я бързо → приложи я в по-специфично движение → използвай я в реален спринт.

Примерен блок за ускорение
Ето един прост вариант за спортист от игрови спорт:

Упражнение	Серии	Повторения/Дистанция	Почивка	Цел
Wall drill	2	5/крак	30 - 45 сек	Позиция
Falling start	3	10 м	90 сек	Първи крачки
Sled sprint	4	10 м	2 мин	Силово ускорение
Free sprint	4	10-20 м	2 - 3 мин	Максимално качество
Broad jump	3	3	90 сек	Хоризонтална експлозивност
Trap bar deadlift	3-4	3-5	2 - 3 мин	Сила

Това не е универсална програма.

Обемът, натоварването и упражненията трябва да бъдат съобразени със спорта, тренировъчния опит, периода от сезона и конкретния дефицит на спортиста.

Една грешка, която виждам често
Да превърнем тренировката за ускорение в кондиционна тренировка.

Ако правим:

10 метра спринт → 15 секунди почивка → спринт → 15 секунди → спринт...

много скоро вече не тренираме способността да произведем максимално качествено ускорение.

Тренираме способността да ускоряваме в условия на натрупваща се умора.

И това може да има място.

Но е друга цел.

Когато тренирам ускорение, искам всяко повторение да бъде изпълнено с много високо качество.

Затова почивката е част от тренировката.

Не всеки проблем с ускорението се решава с повече сила
Това също е важно.

Ако спортистът е достатъчно силен, но не може да приложи тази сила достатъчно бързо, още тежки клекове може да не са най-добрият отговор.

Ако има мощност, но техниката на първите крачки е неефективна – проблемът е друг.

Ако всичко изглежда добре, но стартът му в играта е закъснял, може би трябва да търсим възприятие и реакция, а не още упражнения във фитнеса.

Затова отново стигаме до принципа от първата статия:

Първо определи проблема. После избери метода.

Най-важното
Ускорението не се развива с едно „магическо“ упражнение.

То е резултат от комбинацията между:

позиция + техника + сила + мощност + координация + специфична спринтова практика.

Фитнесът може да изгради двигателя.

Но на терена трябва да се научиш да използваш този двигател.

И когато в реалната игра разполагаш само с пет метра...

понякога първите три крачки са всичко.