Бързината не е едно качество

Аудио версия на статията

Предпочиташ да слушаш? Пусни аудио версията на статията.

Бързината не е едно качество – какво всъщност тренираме?
Когато кажем, че един спортист е „бърз“, обикновено си представяме човек, който може да пробяга определено разстояние за кратко време.

Но в спорта нещата са малко по-сложни.

Можеш да имаш отличен спринт на 30 или 40 метра и въпреки това да не си най-бързият играч на терена.

Защо?

Защото бързината не е едно качество.

В реалната спортна ситуация рядко получаваш идеален старт, права линия и предварително известна дистанция. Трябва да видиш какво се случва, да реагираш, да ускориш, понякога да спреш, да промениш посоката и отново да ускориш.

А след малко трябва да можеш да го направиш отново.

Точно затова, когато работя върху бързината на един спортист, първият въпрос не е:

„Как да го направим по-бърз?“

А:

„В какво точно трябва да бъде по-бърз?“

1. Реакция – колко бързо започва действието?
В спорта движението много често започва със стимул.

Движение на противник.
Подаване.
Свободно пространство.
Звуков сигнал.
Промяна в ситуацията.

Спортистът първо трябва да възприеме информацията и след това да реагира.

Това означава, че можем да имаме физически много бърз състезател, който в реална игрова ситуация постоянно закъснява.

Причината не е задължително в краката.

Може да бъде в:

възприятие → решение → реакция → движение

И точно тук започва разликата между това да бъдеш бърз на тест и да бъдеш бърз в играта.

2. Ускорение – първите метри
За мен това е един от най-важните компоненти на бързината в отборните спортове.

В много ситуации нямаш 50 или 60 метра, за да покажеш колко си бърз.

Имаш 5.

Понякога 10.

И тези първи метри могат да определят дали ще стигнеш първи до топката, ще се отделиш от защитника или ще затвориш свободното пространство.

При ускорението способността да генерираш и насочиш сила има огромно значение.

Тук вече говорим за комбинация между:

сила + техника + позиция на тялото + координация + намерение за максимално ускорение

Затова и силовата подготовка има отношение към бързината. Но само да станеш по-силен не означава автоматично, че ще станеш по-бърз.

Трябва да можеш да използваш тази сила бързо и в правилната посока.

В собственото ми изследване със състезатели по Ръгби 7 именно 10-метровият спринт показа най-голямото относително подобрение след шестседмична комплексна програма – 3,85%.

3. Максимална скорост – колко бърз можеш да станеш?
Това вече е нещо различно от ускорението.

Един състезател може да бъде много добър на първите 10 метра, но друг да има по-висока максимална скорост.

При максимална скорост тялото е в различна позиция, времето за контакт със земята намалява и изискванията към реактивната сила и беговата механика се променят.

Тук ни интересуват фактори като:

честота и дължина на крачката, кратък контакт със земята, реактивна сила и ефективна бегова механика.

И точно затова тренировката за максимална скорост не трябва да изглежда като кондиционна тренировка.

Ако целта е максимална скорост, искаме високо качество и достатъчно възстановяване, а не просто умора.

4. Промяна на посоката – да бъдеш бърз означава и да можеш да спреш
Това е компонент, който често се пропуска.

Всички искат по-добро ускорение.

Но преди да ускориш в друга посока, много често трябва първо да намалиш скоростта.

Добрата промяна на посоката включва:

ускорение → намаляване на скоростта → контрол → пренасочване → повторно ускорение

И тук вече влизат ексцентричната сила, контролът на тялото, позицията на центъра на тежестта и способността отново да произведеш сила.

Има и още едно важно разграничение.

Ако предварително знаеш накъде трябва да тръгнеш, говорим за планирана промяна на посоката (Change of Direction – COD).

Ако трябва да реагираш на противник или друг външен стимул, вече добавяме възприятие и вземане на решение.

Това не е едно и също.

5. Повторяеми спринтови усилия – можеш ли да го направиш пак?
Да направиш един качествен спринт е едно.

Да направиш още един след кратко възстановяване е друго.

А още един?

Тук идва Repeated Sprint Ability (RSA) – способността да възпроизвеждаш спринтови усилия при ограничено време за възстановяване.

Това е изключително важно в спортове като ръгби, футбол, баскетбол, хандбал и хокей.

Но тук има една грешка, която според мен трябва да избягваме:

RSA тренировката не е тренировка за максимална скорост.

При максимална скорост търсим максимално качество и достатъчно възстановяване.

При RSA умишлено ограничаваме възстановяването и наблюдаваме доколко спортистът може да запази спринтовото си представяне.

Двете качества са свързани, но не са едно и също.

Тогава какво означава да бъдеш „бърз“?
Точно тук става интересно.

Бързият спортист не е задължително този, който печели един спринт на 40 метра.

В зависимост от спорта това може да бъде човекът, който реагира по-рано, ускорява по-добре, достига висока скорост, спира по-контролирано, сменя посоката по-ефективно и може да повтори всичко това отново.

Затова разглеждам развитието на бързината като система:

Сила → Мощност → Реактивна сила → Ускорение → Максимална скорост → Промяна на посоката → Повторяеми спринтови усилия → Игрова бързина

Подобен комплексен подход използвах и в курсовата си работа върху развитието на бързината при елитни състезатели по Ръгби 7, където програмата включваше спринтова, силово-скоростна и плиометрична подготовка.

Най-важното
Преди да избереш упражнение за бързина, определи какъв проблем се опитваш да решиш.

Ако състезателят губи първите 5 метра, тренировката му няма да изглежда като тази на човек, който има добро ускорение, но ниска максимална скорост.

Ако проблемът е промяната на посоката, още спринтове по права линия може да не бъдат решението.

А ако е бърз на тест, но постоянно закъснява в игровите ситуации, може би проблемът изобщо не е в способността му да спринтира.

Не тренирай просто „бързина“.

Определи коя бързина ти трябва. И тренирай нея.
Бързината не е едно качество – и затова не се развива с един метод.

Тази статия е първата от поредица, посветена на развитието на бързината в спорта. В следващите материали ще разгледаме поотделно различните ѝ прояви, методите за тяхното развитие и практическото им приложение в тренировъчния процес.

Следваща тема:
Ускорение – защо първите метри имат толкова голямо значение?

Следи блога – продължаваме.